האקזיסטנציאליסטים | מרלו-פונטי: להיות גוף בעולם | ד\

כיצד גדלים השרירים ומה דרוש לצמיחתם?

אימונים למשקל, להקלה, לירידה במשקל - כולם מורכבים משינוי מבנה הגוף, כלומר עלייה בשרירים. עליכם לדעת כיצד השרירים צומחים כאשר עולים במסת שריר ובירידה במשקל.

שרירי השלד הם מיופיברילים וסרקומרים חוטים, היוצרים סיבים הנתונים להתכווצות.

כיצד גדלים השרירים ומה דרוש לצמיחתם?

כל 650 השרירים בגוף האדם מקבלים אותות מנוירונים מוטוריים שעוברים לרטיקולום הסרקופלזמי. כוחו של הספורטאי תלוי בתגובת התאים לדחפים. אם אדם, ללא שרירים משמעותיים, מסוגל לעבוד עם משקלים כבדים, הרי שהנוירונים המוטוריים שלו מפעילים את השרירים בצורה טובה יותר. צמיחה מתחילה תמיד בעלייה בכוח, מכיוון שכך התאים מגיבים יותר למתח.

תוכן המאמר

איך צומחים שרירים? פיזיולוגיה ואנטומיה

לאחר האימון, סיבי השריר ההרוסים משוחזרים או מוחלפים, בעזרת תגובות תוך תאיות נוצרים חוטי חלבון חדשים או מיופיברילים. עקב מיופיברילים, השרירים מתעבים, היפרטרופיה מתרחשת. יתכן אם קצב סינתזת החלבון גדול מקצב ריקבונו. תהליך זה מתרחש רק לאחר מאמץ, בזמן מנוחה, כאשר אתה צריך לאכול מספיק חלבון ופחמימות, והוא נקרא הסתגלות.

לאחר פעילות גופנית, השריר גדל עם תאי לוויין שפועלים כמו תאי גזע, ומגדילים את מספר גרעיני תאי השריר כדי להכפיל את מספר המיופיברילים. תהליך ההפעלה של תאי לוויין נקבע על ידי גנטיקה - יש אנשים שמגדלים שרירים מסיביים, אחרים נותרים ללא מסה.

הוכח מדעית כי אצל אנשים המגיבים במהירות למתח, השרירים צמחו ב -58% עקב היפרטרופיה מיופיבריל ו -23% עקב הפעלת התא. הקשיחים הראו רק 28% היפרטרופיה בשרירים ו -19% הפעלת תאי לוויין. המחקר כלל אנשים שתהליכיהם כלל לא הופעלו. אז כדאי לדעת מה תומך בצמיחת שרירים?

כיצד לגרום לשרירים לצמוח?

צריך לתת לחץ פרוגרסיבי כדי לגדול.

מתח ושיבוש ההומאוסטזיס שבעקבותיו נגרמים על ידי שלושה גורמי צמיחה עיקריים:

כיצד גדלים השרירים ומה דרוש לצמיחתם?
  1. מתח שרירים;
  2. פירוק סיבים;
  3. לחץ מטבולי.

מתח שרירים

כדי לגרום לשרירים לצמוח, עליך לתת עומס שהם לא רגילים אליו. הדרך הקלה ביותר היא להגדיל בהדרגה את משקל המשקולות או המשקולות. הלחץ הנוסף ישנה את הכימיה התאית וגורמי גדילה יפעילו את פעילות הגן Mtor ותאי הלוויין.

מידת הלחץ משפיעה על מספר היחידות המוטוריות בתאים. זה מה שעושה את ההבדל בין אימוני סיבולת לאימון המוני.

נזק לסיבים

כאב לאחר פעילות גופנית מהווה נזק מקומי לסיבים, בתגובה לכך יש זרם של מולקולות דלקתיות ותאים של מערכת החיסון, המפעילים תאי לוויין. עם זאת, זה לא אומר שכאב גרון הוא תנאי מוקדם לצמיחה. נזק מתרחש בתאים ולא תמיד משפיע על תפקוד הגוף.

לחץ או שאיבה מטבולית

מרגיש חם בשרירים, במיוחד בחזרות האחרונות, נקרא מתח מטבולי. ספורטאים מתייחסים לתהליך זה כאל שאיבה או שאיבת דם לשרירים. זה מעורר נפיחות סביב תאי השריר. גליקוגן מסייע לתאים להתנפח יחד עם רקמת חיבור, וסוג זה של צמיחה נקרא היפרטרופיה סרקופלזמית - עלייה בנפח השריר ללא עלייה בכוח.

כיצד הורמונים צומחים בשרירים?

כיצד גדלים השרירים ומה דרוש לצמיחתם?

הורמונים הם משתתפים חשובים בהתפתחות השרירים, מווסתים על עבודתם של תאי לוויין.

כשהם מחזיקים את המשקולת בידיהם, גברים חושבים על טסטוטרון, שמאיץ את סינתזת החלבון, מעכב את ההשפלה, מפעיל תאי לוויין וחומרים אנבוליים אחרים.

90% מהטסטוסטרון בגוף אינו נגיש לשימוש, אך לאחר אימון כוח, שחרורו ורגישותו של קולטני תאי השריר עולים.

טסטוסטרון מגרה תגובות הורמון גדילה בתגובה לנזק לרקמות בגלל היפרטרופיה. אנשים רבים זוכרים שבצבא שרירי החבר'ה צמחו מעצמם, והסיבה לכך היא גל בהורמון הגברי.

גורם גדילה דמוי אינסולין מווסת את כמות מסת השריר, מגביר את סינתזת החלבון, מאיץ את צריכת הגלוקוז, מפיץ מחדש את ספיגת חומצות האמינו על ידי שרירי השלד, ומפעיל את עבודתם של תאי לוויין.

מנוחה והתאוששות

מדוע השרירים לא צומחים? לרוב יש להם מעט מנוחה. אם לא תתן להם מנוחה ותזונה, אז הגוף יהיה במצב קטבולי. תגובת השרירים לתהליכים מטבוליים נמשכת 24-48 שעות לאחר אימון כוח. במהלך תקופה זו, יש צורך לאכול עם תכולת חלבון גבוהה על מנת לספק לגוף חומרים לסינתזת סיבים.

לצורך גדילת שרירים, עליך לאכול רק עם מאגר קלוריות, אלא עם פרופיל חלבון מלא.

אם הגוף לא מקבל מספיק חלבונים לאחר האימון, אין לו ממה לבנות תאים. עם זאת, אינך צריך לאכול 3-4 גרם חלבון לקילו גוף. לאדם רגילku, זה מספיק לצרוך 1.3-1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף כדי להבטיח סינתזת סיבים. יותר נדרש רק לספורטאים מקצועיים ומאמני כושר המתאמנים לעתים קרובות ולמשך זמן רב.

באיזו תדירות כדאי לאכול חלבון? אינך יכול לאכול את כל הקצבה היומית במכה אחת. הגוף אינו סופג יותר מ -30 גרם חלבון לארוחה.

לכן, ספורטאים צריכים לאכול נכון - שלוש ארוחות עיקריות ו 2-3 חטיפים.

כיצד גדלים השרירים ומה דרוש לצמיחתם?
  1. אם אינך אוכל חלבון יותר משלוש שעות, פירוק הסיבים לא יתחיל;
  2. אכילת חלבון בלילה אינה נחוצה למניעת קטבוליזם, אלא להחלמה טובה יותר;
  3. אכילת מזונות חלבוניים לפני ואחרי פעילות גופנית מספקת לשרירים את המשאבים להתאושש.

כדי לגדל שרירים, אתה צריך לאכול חלבון - אשר, באופן עקרוני, כולם מכירים. חלבון בקר נספג ב-70-80% ובמהירות, מכיל חומצות אמינו חיוניות רבות.

חלבון מי גבינה משמש בגוף 90% ומספק כמות גדולה של חומצות אמינו חיוניות, כולל לאוצין.

חלבון ביצה עם פרופיל חומצות אמינו מעולה מתעכל לאט יותר, אך נספג ב -90%. קזאין (גבינת קוטג 'או חלבון) נספג לאט מאוד.

לכן, זהו חלבון מי גבינה שצריך לצרוך לאחר האימון.

גורמים אחרים לצמיחת שרירים

קורה שאדם יודע כיצד השרירים גדלים, עוקב אחר כללי האימון, המנוחה והתזונה, אך אינו רואה את התוצאה. לכל אורגניזם יש מגבלה מסוימת, תלוי במין, בגיל ובגנטיקה. לדוגמא, לגברים יש יותר טסטוסטרון מאשר לנשים על מנת לשמור על שרירים גדולים יותר. לאחר שלושים שנה, כמות מסת השריר פוחתת ב -2% בשנה, וזה קורה מהר יותר אצל נשים. וכדי לגדל שרירים, אתה צריך לעבוד קשה יותר.

היפרטרופיה של שרירים היא תהליך ארוך טווח. תוצאות גלויות עשויות שלא להופיע במשך שבועות או חודשים עד שמערכת העצבים מתחילה להפעיל את השרירים. גורמים גנטיים קובעים את שחרור ההורמונים, סוג ומספר סיבי השריר ורמות ההפעלה של תאי לוויין.

כל מה שאתה צריך כדי להתחיל:

כיצד גדלים השרירים ומה דרוש לצמיחתם?
  1. עומסי כוח מתקדמים;
  2. מקורות חלבון נאותים;
  3. צריכת פחמימות לתיקון סלולרי.

לאחר שהאימון לחץ על השרירים באמצעות עלייה במשקל או בחירות פעילות גופניות חדשות, הדבר החשוב ביותר הוא אספקת דלק.

עליך לאכול יותר מזונות חלבוניים למשך יומיים על מנת שהסיבים יתחדשו ויצמחו.


לאכול ולהתאמן כראוי, ולתת לשטח שלך לשמח אותך בשלמותו!

גלילאו עונה 6 פרק 22 - אוכל מולקולרי

פוסט קודם נישואים לא שווים - מהו אושר?
ההודעה הבאה הקאות בחתול: סיבות, סוגים, עזרה ראשונה, טיפול